こんにちは、やまだです。
階段の昇り降りですごくひざが痛む。
なぜ痛いのか、どうしたら痛みはなくなるのか、原因と改善方法が知りたい。
階段を上り下りするときの痛みは、ひざ痛を訴えるほとんどの方に見られる症状です。
エレベーターやエスカレーターがある場所であればいいけど、たまにないところもあって不安だから外出したくないと思ってしまう方もいるくらい、大変な問題です。
薬やマッサージだけでは改善しない
階段の昇り降りでの痛みは、痛み止めやマッサージだけでは改善しないことが多いです。特に長い期間、ひざ痛でお悩みの方はなおさらです。
というのも、原因が何パターンかあり、それを１つづつ改善していく必要があるためです。
そして、原因さえはっきりわかってしまえば、改善するのは意外と簡単だったりします。短期間で治るという意味ではないです。
今回の記事では、今まで経験してきた「階段での痛みで多い原因とそれを改善するためのポイント」を解説していきます。
なぜ、階段の昇り降りでひざが痛むのか
階段でのひざの痛みには、大まかに３つの原因があります。
- 負荷に耐えきれていない
- 関節が固い
- 使い方が悪い
詳しく解説していきます。
負荷に耐えきれていない
ひざにかかる負荷が増えると、それに耐えられなくなり痛みが出現します。
例えば、
- 筋力が落ちた
- 体重が短期間で増えた
- 階段を使う頻度が増えた
- 重いものをよく持つようになった
- しゃがんだり立ったりが増えた
などが代表的です。
ほっとくと危険です。
負荷が増えたままの状態をほっておくと危険です。
負荷が増えた状態で、ひざを使い続けるということは、常にひざにダメージを加え続けているということ。
これが永く続くことで、最終的に関節の軟骨がなくなり、ひざが変形し手術しか改善の方法がないという状態になってしまいます。
すぐに、なにか対策を考えたほうがいいです。
関節が固い
関節が固くなると、階段の上り下りをする時に痛みが出ます。
チェックしたいポイントは以下です。
- ひざの曲がる角度
- お皿の動き
上記２つです。
ひざの曲がる角度
階段の段差の高さにもよりますが、段差が高くなればなるほどひざの曲がる角度が必要になってきます。
階段の昇り降りでは、当たり前ですが膝を曲げます。
ひざが曲がらないということは、曲がらないひざを体重をかけて無理矢理に曲げるわけですから、痛みが出て当然といったところです。
お皿の動き
膝にあるお皿は、太ももの前側の筋肉が効率的にパワーを発揮するためにとても重要な筋肉です。
そのパワーを発揮する時に、お皿は太ももの骨の溝にうまいことはまり込んでくれます。
しかし、お皿の動きが固くなってしまうと、太ももの骨の溝にうまいことはまり込むことができず、変なところで引っかかった状態になってしまいます。
この状態になってしまうと、力を入れた時に痛みが出現し、力が入らなくなってしまいます。
使い方が悪い
カラダに歪みなどがあると、使われる筋肉と使われない筋肉が出てきてしまいます。
例えば、猫背姿勢の場合お尻の筋肉が使われにくくなる代わりに、太ももの前側の筋肉が過剰に使われるようになります。
そういった方は、階段をの昇り降りでも、無意識にお尻の筋肉はあまり使わず、太ももの前側の筋肉をより使うようになります。
こういった使い方が繰り返し行われることで、ひざ関節への負担が増加し、ひざの痛みに繋がります。
どうすれば階段の昇り降りで痛みがなくなるか
階段での痛みを改善する方法は、下記の３つです。
- 関節の動きを良くする
- 筋力をつける／体重を減らす
- カラダの使い方を改善する
関節の動きを良くする
１番効果が出やすいのは、「関節の動きを良くする」ことです。
関節の固さチェック
- 膝を伸ばした状態で座る
- 踵（かかと）をお尻に近づけるようにひざを曲げる
- 踵とお尻の間にこぶしが何個入るかチェック
上記のチェックをして、こぶしが１個入るくらいがベスト。
それ以上距離が空いてしまう場合は、ひざが固くなっていて階段で痛みが出ている可能性が高いです。
ひざの固さを改善するエクササイズなどを行い、ひざの柔軟性を高めましょう。
筋力をつける／体重を減らす
柔軟性があるのに、階段でひざが痛い場合は、ひざにかかる負荷が原因で症状が出現している場合が多いです。
この状態の時は、ひざに掛かる負荷を減らしてあげる必要があります。
方法は、
- 筋力をつける
- 体重を減らす
上記です。
どちらか一方でもだめなので、両方並行して行う必要あり。
自分にあったトレーニングやエクササイズを行うことで、だいたい１ヶ月程度で痛みが改善してくることが多いです。
カラダの使い方を改善する
ひざの固さが良くなっても、ひざにかかる負荷が減っても階段の痛みが改善しない場合は、他の部位の状態を良くする必要があります。
カラダの歪みを整えるというやつです。
特に、ひざ下記の異常はひざに影響を与えます。
- 姿勢
- 股関節の固さ
- 足首の固さ
- 扁平足／外反母趾
このような問題は合わせて改善していく必要あり。
とはいえ、カラダの歪みは日頃の生活のしかたや、ご自身の癖などで起きてくるため、１回の施術では改善しない場合も多いですし、定期的なメンタナンスを必要とする場合が多いです。
自分にあった方法で階段での痛みを改善する
階段でのひざの痛みについてまとめると
- ① 自分の痛みの原因を知る
- ② 原因にあった対処法をする
ということになります。
そして大体の方が、「ひざ関節が固く動きにくくなっている」という状態なので、まずはそちらから改善してくと良い結果が得られるのではないでしょうか。
少しでも、ひざの痛みが軽減することをお祈りしております。
今回は、これくらいにします。