睡眠 ヘッダー

Question

老化と病気の予防のための睡眠とは

 

Our Answer

1,睡眠のメカニズムを理解し、《ゆる〜く、ながく気ままに続く》快眠行動を実践する

2,睡眠の質を向上することで、アンチエイジングに欠かせない【成長ホルモン】の分泌を促す

 

カラダ・ラボ  オレンジの提案

  • 慢性的なカラダの「疲れ」
  • さまざまな「病気」
  • 人間の最大の敵「老化」

上記の3つは、睡眠の質を向上することで確実に予防していくことが可能です。

  • 仕事が忙しいから睡眠の時間が取れない
  • ストレスが溜まってなかなか寝付きが悪い
  • 歳のせいで途中で起きてしまう

こういった悩みすらも解決できる、最強の快眠習慣をカラダ・ラボ  オレンジは提案します。

 

 

現代人の睡眠問題

睡眠不足

1日の疲れをリセットし、カラダを回復すために大切な睡眠。

 

しかし、

「仕事や育児で睡眠時間を確保できない、、、」

「眠りが浅くて、途中で目が覚めてしまう、、、」

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない、、、」

など、日本人の5人に1人が睡眠に問題をかかえています。

 

まずは、現代人が抱えている睡眠の問題をピックアップしていきます。

 

睡眠が少ない日本人

数々の研究で日本人は他の先進国と比べ睡眠時間が短いというデータが出ています。

 

それはなぜなのでしょうか?

また、睡眠不足が続くとカラダにはどんな影響が出るのでしょうか。

 

統計

2018年に行われた調査によると、日本人の睡眠時間は7時間22分でした。

※OECD(2018)

 

この数字を見て「結構寝てるじゃん!」と思った方が多いのではないでしょうか。

 

しかし、この数字は調査が行われた国の中でワースト1であり、平均の8時間25分と比べ約1時間も短い数字だったのです。

また、6時間未満の睡眠時間の日本人が全人口の4割を占め、日本は”眠らない国”と言われるくらい睡眠時間が短い国なのです。

そして、2020年に行われた調査では、世界最低睡眠時間を更新し、日本の平均睡眠時間は6時間27分まで短縮しました。

※ブレインスリープ(2020)

 

日本人の特徴

では、なぜ日本人はこんなに睡眠時間が短いのでしょうか?

 

理由は諸説ありますが

  • 労働時間が長い
  • 通勤・通学時間が長い
  • スマホの使用時間が長い
  • 睡眠に対する意識の低さ

などが挙げられます。

 

現在、日本人の9割が寝ている時間帯が午前1時

戦後の午後11時と比べ、2時間も寝る時間が遅くなっています。

 

子どもへの影響

大人と同様に、子どもの睡眠時間が足りないことも問題になっています。

 

睡眠不足は

  • 落ち着きがない
  • 集中力がない
  • キレやすい

など問題行動の原因となりえます。

 

 

睡眠不足が招くリスク

ここからは、睡眠不足がカラダにどんな影響を与えるのか具体的に見ていきましょう。

 

肥満

過去の様々な研究から睡眠時間が短い人ほど太っているということが明らかになっています。

 

理由は2つあります。

 

1つ目は、食欲に関与するホルモンに異常が出るということです。

睡眠不足は、食欲を増進する作用のあるグレリンを増加させ、食欲を抑える作用のあるレプチンを減少させます。

 

2つ目は、睡眠不足による疲労から運動不足になるということです。

 

肥満は万病の元。

睡眠の改善はダイエットには必須です。

 

糖尿病

過去の研究で、糖尿病のリスクが最も少ない睡眠時間は1日7〜8時間でした。

※医学雑誌「Archives of Internal Medicine(2005) 」に掲載

 

睡眠時間と糖尿病の関係は、7時間未満の短い睡眠時間だけでなく、9時間を超えるような長過ぎる睡眠も糖尿病のリスクを増加させると報告されています。

これは先程説明した、食欲に関するホルモンの異常から肥満になりやすいということの他に、

  • インスリンの分泌・機能低下
  • メラトニン血中濃度が低下
  •  時計遺伝子の同期不全

などが影響していると考えられます。

 

高血圧

睡眠に問題が起こると自律神経にも影響を及ぼしてきます。

自律神経は、日中の活動時には交感神経が優位なり、就寝中には副交感神経が優位となることでバランスをとっています。

しかし、睡眠の質が下がると夜になっても交感神経が優位となり、自律神経によってコントロールされている血圧にも異常が出やすくなります。

 

 

寝溜めはNG

「平日はどうしても睡眠時間を確保できないから、週末は昼過ぎまで寝て健康管理しています」

という方もいると思います。

 

しかし、この寝溜めはカラダにとってマイナスのことだらけなんです。

解説していきます。

 

ソーシャル・ジェットラグとは

寝溜めの典型例

平日:23時就寝、6時起床

週末:24時就寝、14時起床

 

上記のような平日と休日の就寝・起床リズムのズレは、体内時計を乱してしまします。

このことをソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ボケ)といいます。

 

寝溜めの影響

寝溜めによるソーシャル・ジェットラグはカラダにどんな影響があるのでしょうか。

 

カラダは朝日を浴びることで体内時計をリセットし、カラダの中の時間と外界(地球)の時間を合わせます。

しかし、朝寝坊により体内時計をリセットできないと、1日中カラダがだるかったりと時差ボケ状態になってしまいます。

朝寝坊による時差ボケは簡単には直すことができず、週明けの月曜日だけでなく水曜日ぐらいまで本調子にならないこともしばしばあります。

 

遅く起きるのは2時間以内

しかし、「平日なかなか睡眠時間が確保できず週末はしっかり寝たい!」という方も多いと思います。

そういう方は、朝寝坊は2時間までならOKです。

2時間以内であれば、時差ボケを起こさずカラダに負担がなく睡眠時間を確保することができます。

 

 

睡眠のメカニズム

睡眠のメカニズム

次に睡眠のメカニズムについて正しく理解していきましょう。

 

睡眠のサイクル

睡眠のサイクルは約90分でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れます。

 

ノンレム睡眠とレム睡眠

眠りに入ると、まず深い眠りのノンレム睡眠が60〜80分間訪れます。

その後、浅い眠りのレム睡眠が10〜30分間続いて睡眠の1サイクルが終了し、一晩で約4〜5サイクル繰り返されます。

 

眠りの浅いレム睡眠時に起床すると爽快な目覚めとなるため、90分サイクルで睡眠時間を確保する快眠方法が広く知られています。

しかい、睡眠のサイクルは90〜120分と個人差が大きいため、万人に当てはまる快眠方法ではありません。

睡眠アプリなどを用いて自分の睡眠サイクルを調べることをおすすめします。

 

ノンレム睡眠とは

深い眠りのノンレム睡眠カラダと脳の終息・回復モードで、ホルモンの分泌や記憶の固定化などを行っています。

特に、眠りに入って一番最初に訪れるノンレム睡眠が一番深く・長いため睡眠の中でいちばん重要なポイントです。

 

ノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの役割は

  • 骨の成長
  • 筋肉の増大
  • 怪我の治癒
  • 疲労回復
  • 新陳代謝促進

など様々です。

 

一番最初に訪れるノンレム睡眠を十分にとることで、代謝や疲労回復に携わる成長ホルモンの分泌を促す環境を整えることがアンチエイジングには重要です。

 

レム睡眠とは

レム睡眠カラダは終息モードですが、脳は活動している状態です。

これは、覚醒への準備と考えられていています。

 

また、レム睡眠時には記憶の消去を行っていて、強い恐怖心を伴った経験の記憶がトラウマとして残ってしまう心的外傷後ストレス障害(PTSD)の治療への応用も期待されています。

 

 

なぜ眠くなるの?

ヒトはなぜ眠くなるのでしょうか?

眠気の正を紐解いていきましょう。

 

睡眠の役割

まず、なぜヒトは寝るのでしょうか。

 

寝るという行為は自然界ではとってもリスクがあるため、他の動物を見るとキリンやゾウなど2〜4時間しか寝ない動物もたくさんいます。

しかし、それほどのリスクを負ってでもヒトはたくさん睡眠を取ることで利益を得ていました。

それは、カラダと脳のメンテナンスです。

 

具体的には

  • 脳内のゴミの排除、記憶の整理
  • ホルモンバランスの調整
  • 免疫力向上

などです

 

体内時計

ここからは、眠気の正体に迫っていきます。

 

眠気には2つのプロセスがあります。

1つ目は体内時計です。

 

カラダには光や温度変化のない条件でも、約24時間で生体リズムを調整している体内時計があります。

そのため、自然と夜になると眠くなるのです。

しかし、体内時計は地球の自転による24時間周期よりも若干長いため調節が必要です。

その役割を担っているのが、です。

 

ヒトは朝日を浴びることで体内時計をリセットし、体内時計のタイミングを外界の24時間周期の明暗周期に一致させることができるのです。

そして、朝日を浴びてから14〜16時間後に体内時計により自然と再び眠くなるのです。

 

睡眠圧

眠気のもう一つのプロセスは、睡眠圧と呼ばれる睡眠の欲求の強さです。

 

ヒトは覚醒時、細胞のエネルギー源であるATPの分解物のアデノシンが蓄積されていきます。

このアデノシンは睡眠促進作用を抑制し、睡眠を誘導する作用があるため、起きていれば起きているほどアデノシンがししおどしのように蓄積し眠気が襲ってくるということです。

 

 

睡眠と体温

睡眠のメカニズムの最後は体温について解説してきます。

睡眠と体温の関係を理解すると、良い睡眠につながる入浴方法が理解できます。

 

体温の変化

ヒトのカラダは、体内時計により昼に体温が上がり、夜に下がるようにコントロールされています。

体内時計の変化をサポートする機能として、熱産生・放熱機構があり、筋肉を使って熱を作ったり、手足の血管を拡張させて熱を逃したりしています。

 

睡眠時の体温

ヒトのカラダは夜になるとだんだん体温が下がり眠りに入る準備をします。

赤ちゃんの手足が温かいのは、末梢の血管を開いて熱を外に逃がすことでカラダの深部の体温を下げているのです。

 

入浴方法

快眠のポイントは、睡眠時間に向けて徐々に体温を下げることです。

 

そのため、入浴は寝る前の1時間半〜2時間前に40〜43度のお風呂に浸かりましょう。

カラダを温めてから深部の体温が下がるまで90分かかるため、睡眠直前の入浴はNGです。

 

 

おすすめの快眠行動

快眠行動

それでは、最後に具体的な快眠行動をお伝えしていきます。

 

 快眠環境を整えよう

まずは、快眠環境を整えましょう。

 

明るすぎる環境は入眠の妨げになるため、寝る1時間前には暖色の間接照明の環境にして、ココロとカラダで寝る準備をしましょう。

 

もちろん、スマホやパソコンなどのブルーライトはNGです。

体内時計を調節している中枢に刺激が加わり、体内時計が1〜2時間巻き戻されてしまうからです。

 

どうしても、スマホを見なくてはいけないときはアンバーグラスというブルーライトをブロックするメガネを使用しましょう。

 

また、朝日は体内時計をリセットするために重要なため、光を通すカーテンを選びましょう。

しかし、夜中外の光が入ってきてしまうのであれば遮光カーテンやアイマスクなどで工夫しましょう。

 

人の話し声などは覚醒作用があるため、ラジオやテレビをつけたまま寝るのはNGです。

 

しかし、海や山などのヒーリングミュージックを聴きなが寝るとリラックスして眠りに入りやすい方もいるかも知れません。

その場合は、必ずタイマーをセットして、睡眠に入ったら音がなくなるようにしましょう。

 

温度

快眠に最適な温度は18〜19度です。

 

この温度を保てるように夏でも冬でもエアコンをつけっぱなしにすることがポイントです。

しかし、特に冬は湿度にも気をつけましょう。

また、頭寒足熱を心がけ、夏の寝苦しい夜はアイス枕を、冬の足の寒さには湯たんぽを使用して工夫してみてください。

 

快眠行動を実行しよう

環境が整ったら、より良い睡眠にするための行動をお伝えします。

 

入浴

先程も述べたように、寝る1時間半〜2時間前に入浴を終わらせ、自然と体温が下がっていく環境を作りましょう。

 

食事(タンパク質と食物繊維)

睡眠は食事によっても改善することができます。

タンパク質はメラトニンなどの睡眠ホルモンの材料となるため、積極的に摂りましょう。

また食物繊維は、食事による血糖の乱高下を防いだり、腸内環境を整えることでカラダが休息モードに入りやすい環境を整えます。

 

不安を取り除く

ベットに入ってから

「今日〇〇をやるのを忘れてしまた、、、」

「明日の予定はなんだっけ???」

と考え出して目が覚めてしまったことはないですか?

 

こういうことが多い方は寝る前に、気になることや今後すべきことを書き出すブレインダンプがおすすめです。

不安が解消され安心して寝る事ができます

 

出来ることからはじめよう(時計、換気、ブランケット)

この他にも、

  • 寝室に時計を置かない
  • 寝る5〜10前に換気をする
  • 重いブランケットに変える

など快眠行動はさまざまあります。

 

出来そうなもの、自分に合ってそうなものからはじめてみましょう。

 

 

効果的な仮眠

とはいえ、睡眠時間そのものの確保が難しい方も多いはず。

そんな方は、効果的な仮眠で睡眠不足を補いましょう。

 

パワーナップの効果

仕事の合間の昼に積極的に仮眠を取ることは、仕事の効率が上がるためGoogle、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的企業で積極的に推奨しています。

この積極的仮眠のことをパワーナップと言います。

 

効果的な仮眠方法とは

パワーナップには大切なポイントがあり、それは15〜20分以内にするということです。

これ以上寝てしまうとノンレム睡眠のステージ2より深くなってしまうため、目覚めが悪くなり仕事に支障が出てしまいます。

 

 

まとめ

睡眠代謝疲労回復に欠かせない成長ホルモンが分泌されるため、アンチエイジングにはとっても重要です。

 

また、睡眠によってココロとカラダがリセットされるので、【ゆる〜く、自分らしく生きる】ためにも質を高く保ちしっかり時間を確保したいですね。

 

しかし、世界的に睡眠時間が圧倒的に足りない日本で睡眠を改善するのはちょっとむずかしい、、、。

まずは、自分の睡眠を見つめ直し、出来ることから改善していきましょう。

2021年3月1日

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