栄養・食事 ヘッダー

 

Question

老化と病気の予防のための栄養と食事とは

 

Our Answer

1,《自分らしく、ながく生きる》ため、オートファジーのスイッチをONにする

2,《ゆる〜く、ながく気ままに続く》自分のカラダに合った食生活をする

 

 

《自分らしく、ながく生きる》ため、オートファジーのスイッチをONにする

栄養と食事を工夫するだけで、病気を予防するだけでなく細胞を若返らせ、老化も防ぐげることを私たちは知っています。

老化と病気の予防の鍵を握るオートファジーについて解説していきます。

 

細胞を若返らせるオートファジー/Autophagy

Auto:自ら

phagy:食べる

 

オートファジーとは、カラダに備わっている細胞内の浄化・リサイクルシステムです。細胞内で古くなったタンパク質や不良化したミトコンドリアをを分解・浄化して、常に細胞の新鮮さを保ち正常に機能するように働いています。

また、細胞内に侵入した病原性細菌などを分解・浄化することで、さまざまな病気からカラダを守っています。

 

オートファジーの役割

  1. 常時働き細胞の新鮮さを保つ
  2. 細胞内に侵入した細菌など、有害物質を除去
  3. 不良化したミトコンドリアを分解・除去

オートファジー①

オートファジー②

 

MEMO

2016年、大隈良典教授が「オートファジーのメカニズムの発見」でノーベル医学・生理学賞を受賞。

ノーベル賞受賞の40年以上前からオートファジーは顕微鏡で観察されていたが、詳しい研究がなかなか進まなかった。

大隈教授は酵母を用いることで、その過程を解明しオートファジーに欠かせない14種類の遺伝子の発見とそれらの遺伝子からつくられるATGというタンパク質群の機能を発見し、その功績が讃えられノーベル賞を受賞した。

 

 

加齢により低下したオートファジー能力を復活させる方法

カラダの不要なものや老廃物を一掃していくれるオートファジー。そんなオートファジーも加齢によって負の制御因子、つまりオートファジーが起こらないようにする因子が増加することで機能が低下してしまいます。

 

しかし、ある方法によってオートファジーは強く働き出すのです。

 

それは飢餓状態です。

 

①栄養状態が良いときはオートファジのスイッチはOFF

飢餓状態①

②飢餓状態になるとオートファジーのスイッチがON

飢餓状態②

③カラダに不要なものを選択的に分解して栄養を確保

飢餓状態①

 

この飢餓状態は、16時間断食という方法で、カラダに負荷なく3日坊主のズボラな方でもできる方法なのです。

 

 

 

《ゆる〜く、ながく気ままに続ける》自分のカラダに合った食生活

オートファジーを強く誘導するための16時間断食という方法。

 

「そんなに長くご飯を食べないなんて無理!」

「そもそも16時間もご飯を食べないと集中力が低下して仕事支障が出そう」

「健康になるどころか、栄養失調で倒れてしまいそう、、、」

などと思われる方も多いと思います。

 

カラダ・ラボ  オレンジでは、《ゆる〜く、ながく気ままに続ける》ことを前提に、自分のカラダに合った食生活を推奨しています。

ここからは、食事についての間違った過去の定説と、現代の医学的根拠に基づいた食事の知識をご紹介します。

また、最後にはさまざまなライフスタイルに合わせた実践方法をご紹介します。

 

1日3食は現代人にはNG⁉

皆さんは何食食べてることが健康だと思いますか?

多くの方が1日3食と答えると思います。

しかし、日本人が1日3食食べるようになったのは江戸時代中期以降からであり、科学的根拠はないと言われています。

 

1日3食になったきっかけは、

  • 経済の発展
  • 照明用の菜種油が手に入りやすくなり活動時間が延びた
  • 1657年「明暦の大火」の復興のため、食を取り巻く環境が変化した

などの自然な流れと

  • 1935年「栄養学の父」佐伯矩教授が【日本男子が1日に必要とするエネルギーは2,500〜2,700cal、3分割してバランス良く食すること】を提唱
  • 厚生労働省が【バランスのとれた適切な量と質の食事を、1日3食規則正しく食べることが健康なからだの土台】と1日3食を推奨

という背景があります。

 

現在も1日3食が正しいという考えが根強くありますが、この1日3食が提唱されたのは今から80年以上前であり、生活環境はだいぶ変化しました。

運動不足傾向が強く、消費カロリーが少ない現代人の生活を考慮すると、1日に必要なカロリーは、2000カロリー前後と考えられています。3度の食事で2,500カロリー摂ること自体が過食であり不健康の元凶なのです。

 

また、1日3食食べると、前の食事が胃腸の中に残っている状態で、次の食事が入ってくるため内臓が休まる時間がないのです。

 

胃腸の消化時間

胃の消化時間:平均2〜3時間(脂の多いものは5時間程度)

小腸の消化時間:5〜8時間

胃から小腸までの消化時間10時間程度

 

 

これらのことにより、現代の医学では1日3食は過食であると意見が多くなってきています。

 

脂肪を燃焼させる10時間断食

食事の回数を減らすことは、過食を防ぐこと以外にもメリットがあります。

 

それは、最後に食事を摂ってから10時間が経過すると脂肪が燃焼するということです。

まずは、過食によってどのような変化がカラダに起こっているのか説明します。

 

過食によるカラダの変化

  1. カラダのエネルギー源の1つである炭水化物(糖質)は、胃や腸によって分解されてブドウ糖になる
  2. 小腸によって吸収されて血管内に運ばれ血糖となる
  3. インスリンによって血糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉内に貯蔵される
  4. 貯蔵できる量に限度があるため、余った血糖はインスリンによって、中性脂肪に変えられ体脂肪になる

 

中性脂肪が増えすぎるとカラダに様々な悪影響をもたらします。

その代表的として脂肪肝糖尿病があります。

脂肪肝

糖尿病

 

 

そんな中性脂肪ですが、運動しなくても燃焼することができます。

 

それは10時間断食をすることです。

 

最後の食事から10時間が経過すると、肝臓に貯蔵していたエネルギー源(グリコーゲン)がなくなります。

そうすると、カラダはエネルギー源確保のため中性脂肪を分解してケトン体というエネルギー源をつくります。

 

オートファジーのスイッチをONにする16時間断食

最後の食事から10時間が経過すると、カラダに様々な悪影響をもたらす中性脂肪が燃焼されるというお話をしてきました。

 

さらに、最後の食事から16時間が経過すると、あの老化と病気の予防の鍵となるオートファジーのスイッチがONになるのです。

食事の摂り方で、脂肪が燃焼したり、若返ることができるなんてすばらしいですよね。

 

しかし、多くの人が

「実際に10時間や16時間など断食するなんて、私には無理、、、」

と思ったのではないでしょうか。

 

実際、私もそう思っていました。

私はすぐに口がさびしくなるタイプで、常にお菓子をカバンやポケットに入れていました。

それも「糖分を取らないと集中力が下がるから」と正当化する理由までくっつけて。

 

そんな私でも10時間断食は苦にならず、ちょっと頑張れば16時間断食できるまでになりました。

最後は具体的な実践方法をご紹介します。

 

最初は週末だけ

  • はじめて断食を行う方
  • 平日ハードワーク(肉体労働、スポーツなど)をする方
  • 何度か断食をしてみたけど続かなかった方

このような方は、まず週末だけ16時間断食を行いましょう。

 

スタートは仕事後の夕食後からです。

その後睡眠をたっぷりとり、いつもより遅めに起床します。

※平日との起床時間の差は2時間以内にしましょう

朝食はとらず、16時間断食のゴールは少し遅めの昼食です。

途中、お腹が空いたら【素焼きのナッツ】であれば食べてもOKです。

POINT

  • 睡眠時間をたっぷり確保し遅めの起床
  • 朝食はなし
  • 我慢できなかったら素焼きのナッツ
  • ちょっと遅めの昼食
  • 夕食はいつも通り

 

16時間断食①

感想

【今日はカラダをリセットする日】として行動しれば、全く苦になりませんでした。しかし、昼食を食べるギリギリまで布団の中でゴロゴロしているとリズムが崩れるので、8時までには布団から出てストレッチや読書、簡単な家の掃除などすると1日を有意義に過ごせます。

 

仕事がある日

  • 週末断食に慣れてきた
  • 朝食をとらないと仕事に支障が出る
  • もともと昼食は軽め

このような方は、まず仕事がある日にも16時間断食に挑戦しましょう。

 

スタートはいつも通り、もしくは少し早めの朝食からです。

昼食はとらず、ゴールは仕事後の夕食です。

POINT

  • 朝食はいつも通り
  • 昼食はなし
  • 我慢できなかったら素焼きのナッツ
  • 夕食はいつも通り

 

16時間断食②

感想

週末の16時間断食が慣れてきたので、仕事がある日でも16時間断食ができるように、昼食抜きのパターンでも実践しました。

正直、私にはこのパターンは合わなかったです。

 

在宅ワーク

  • 在宅ワークなどで時間のコントロールができる
  • お昼まで空腹が我慢できない

この16時間断食のスケジュールは、早寝早起きの健康的な生活になるため一番オススメです。

ぜひ、仕事の時間がコントロールできる方は試してみてください。

 

スタートは早めの夕食です。

その後睡眠をしっかりとります。

起床後、朝食と昼食の間の時間帯のぶ

朝食はとらず、お昼前にブランチをとってゴールになります。

POINT

  • 夕食を早めにとる
  • 朝食をなくし、10時にブランチをとる
  • 我慢できなかったら素焼きのナッツ

 

16時間断食③

感想

自宅で仕事をすると、夕食を18時にとることができるので、最近はこの方法で16時間断食を継続しています。

この方法が無理なく継続でき、私にはピッタリでした。

 

 

 

カラダ・ラボ  オレンジが推奨する老化と病気の予防のための栄養と食事

いつまでも、自分らしくながく生きるためには、老化と病気の予防の鍵を握るオートファジーをONにすることが重要です。

その方法は、

  • 過酷な運動
  • 高いサプリメント

などではなく、16時間断食というちょっとした食事の工夫でした。

 

しかし、いきなり16時間断食は【ゆる〜く、ながく気ままに生きる】にはちょっとつらい、、、。

 

そこで、

  • まずは週末だけ
  • 10時間からはじめよう

など無理なく自分のペースから始めることが大事です。

 

カラダ・ラボ  オレンジでは今後も科学的根拠に基づいた老化と病気の予防のための栄養・食事の情報をお伝えしていきます。

2021年2月17日

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